جهان معرفی و نقد كتاب

خلاصه کتاب نفس: علم جدید یک هنر گمشده از جیمز نستور

نفس جیمز نستور درباره چیزی است که همه ما فکر می‌کنیم بر آن مسلط شده‌ایم، اما در واقع اصلاً نمی‌دانیم داریم چه کار می‌کنیم. فقط تعداد کمی از مردم می دانند چگونه به درستی نفس بکشند. و اینکه ما هنر تنفس را از دست داده ایم یکی از دلایل اصلی مشکلات سلامتی است.

دهنتو ببند
اگر اشتباه نفس بکشید، هر کاری که برای کاهش وزن انجام دهید اهمیتی نخواهد داشت.

حدود ۴۰ درصد از مردم دچار انسداد مزمن بینی هستند. حدود ۵۰ درصد از آنها تنفس دهانی معمولی دارند.

تکامل همیشه به معنای پیشرفت نیست. یعنی تغییر. زندگی ممکن است گاهی اوقات به سمت بدتر شدن تغییر کند (تغییر تکامل).

تنفس دهانی باعث می‌شود بافت‌های نرم پشت دهان شل شده و به سمت داخل خم شوند و فضای کمتری ایجاد شود و تنفس دشوارتر شود.

خوابیدن با دهان باز اوضاع را بدتر می کند. به لطف گرانش، فشار روی زبان و گلو وجود دارد. راه هوایی بیشتر بسته می شود. خروپف و آپنه خواب طبیعی می شود.

مطالعه فرامینگهام، یک برنامه تحقیقاتی طولی ۷۰ ساله با تمرکز بر بیماری قلبی، تلاش کرد تا دریابد که آیا اندازه ریه واقعاً با طول عمر مرتبط است یا خیر. آنها دو دهه داده از ۵۲۰۰ آزمودنی جمع آوری کردند، اعداد را خرد کردند و دریافتند که آنطور که بسیاری گمان می کردند، بزرگترین شاخص طول عمر ژنتیک، رژیم غذایی یا میزان ورزش روزانه نیست. ظرفیت ریه بود.

با شروع ۳۰ سالگی، بدن شروع به زوال می کند. ما هر سال شروع به از دست دادن حافظه، تحرک و عضلات بیشتری می کنیم. ریه ها از ۳۰ تا ۵۰ سالگی حدود ۱۲ درصد ظرفیت خود را از دست می دهند.

یک فرد ۸۰ ساله ۳۰ درصد کمتر از افراد ۲۰ ساله هوا تنفس می کند. اما اندام های داخلی چکش خوار هستند. تبتی‌ها و غواصان آزاد مدت‌هاست می‌دانند که پیری نباید مسیری یک طرفه برای افول باشد. بسیاری از غواصان آزاد که نستور با آنها ملاقات کرده است ادعا می کنند که ظرفیت ریه خود را ۳۰ تا ۴۰ درصد افزایش داده اند.

اولسون ادعا کرد که دی اکسید کربن مهمتر از اکسیژن است، که ما ۱۰۰ برابر بیشتر از اکسیژن در بدنمان دی اکسید کربن داریم (که درست است) و بسیاری از ما حتی بیشتر از آن نیاز داریم (همچنین درست است). او گفت که این فقط اکسیژن نبود، بلکه مقادیر عظیمی از دی اکسید کربن بود که در انفجار کامبرین در ۵۰۰ میلیون سال پیش باعث انفجار حیات شد. وی گفت: امروزه انسان ها می توانند این گاز سمی را در بدن ما افزایش دهند و ذهن ما را تیز کنند، چربی بسوزانند و در برخی موارد بیماری را درمان کنند.

این خلاف شهودی است و آن چیزی نیست که معمولاً به ما آموزش داده می شود. اما ظاهراً آن نفس‌های سنگین بزرگی که قرار بود شما را آرام کند در واقع برای شما مضر است. آنها بدن شما را از اکسیژن خالی می کنند. تنفس کمتر، تنفس کمتر و کوتاه‌تر است که اجازه می‌دهد اکسیژن به طور موثرتر در بدن شما توزیع شود.

آیا از مقابله با قرمزی، تحریک و ناراحتی روزاسه خسته شده اید؟ جلوترش رو نگاه نکن! “زندگی با روزاسه” نکات کاربردی و موثری را برای مدیریت علائم این بیماری شایع پوستی ارائه می دهد. از تغییرات رژیم غذایی گرفته تا روتین های مراقبت از پوست، یاد خواهید گرفت که چگونه روزاسه خود را کنترل کنید و از چهره ای شادتر و سالم تر لذت ببرید. امروز کپی خود را سفارش دهید و با سردرگمی در مورد روزاسه خداحافظی کنید!

جویدن
این استرس دائمی جویدن بود که در رژیم غذایی ما کم بود – نه ویتامین A، B، C یا D. نود و پنج درصد رژیم مدرن و فرآوری شده نرم بود. حتی آن چیزی که امروزه به عنوان غذای سالم در نظر گرفته می شود – اسموتی ها، کره های آجیل، بلغور جو دوسر، آووکادو، نان گندم کامل، سوپ سبزیجات. همش نرمه

ما عادت داشتیم هر روز ساعت ها بجویم. و به همین دلیل، دهان، دندان‌ها، گلو و صورت‌های ما عاقل، قوی و برجسته شد. غذا در جوامع صنعتی به سختی نیاز به جویدن دارد.

هرچه بیشتر بجویم، سلول های بنیادی بیشتری آزاد شوند، تراکم استخوان و رشد بیشتری را تحریک کنیم، جوان تر به نظر برسید و بهتر نفس بکشیم.

وضعیت صحیح دهان
این فقط به این معنی بود که لب‌ها را کنار هم نگه دارید، دندان‌ها را به آرامی لمس کنید، با زبان روی سقف دهان. سر را عمود بر بدن بالا نگه دارید و گردن را خم نکنید. هنگام نشستن یا ایستادن، ستون فقرات باید به شکل J شکل بگیرد – کاملاً صاف تا زمانی که به قسمت کوچک پشت برسد، جایی که به طور طبیعی به سمت بیرون خم می شود. با حفظ این وضعیت، همیشه باید به آرامی از طریق بینی به داخل شکم نفس بکشیم.

برعکس، سفیه روستایی، خمیده و گردن خمیده است.

خنک کردن
همانطور که هوا در طی بازدم از طریق ریه ها بالا می رود، مولکول ها پاسخ پاراسمپاتیک قوی تری را تحریک می کنند. هر چه عمیق‌تر و نرم‌تر نفس می‌کشیم و هر چه بازدم طولانی‌تر باشد، ضربان قلب کندتر می‌شود و آرام‌تر می‌شویم. مردم طوری تکامل یافته اند که بیشتر ساعات بیداری و تمام ساعات خواب ما را در این حالت ریکاوری و آرامش سپری می کنند. آرامش به ما کمک کرد تا انسان شویم. اندرو هوبرمن، استاد عصب‌بیولوژی در دانشگاه استنفورد، می‌گوید ویم قوانین مندرج در کتاب‌های درسی پزشکی را نقض می‌کند، بنابراین دانشمندان به‌شدت باید به آن توجه می‌کردند. دانشمندان توجه کردند.

در سال ۲۰۱۱، محققان مرکز پزشکی دانشگاه رادبود در هلند، هوف را به آزمایشگاه آوردند تا بررسی کنند که چه اتفاقی در حال وقوع است. آنها به بازوی او جزء ای کولای تزریق کردند. معمولاً این امر باید باعث استفراغ، تب یا سردرد شود. هوف E.coli را وارد رگ‌های خود کرد و سپس چند ده نفس تومو کشید و بدنش را برای مبارزه با آن آماده کرد. او هیچ نشانه ای از تب یا حالت تهوع نشان نداد.

هوف اصرار داشت که او خاص نیست. تقریباً هر کسی می توانست کاری را که همه انجام می دادند انجام دهد. همانطور که هاف گفت، ما فقط باید “نفس بکشیم، لعنتی!”

نشان داده شد که تنفس سنگین و قرار گرفتن در معرض سرمای منظم هورمون های استرس آدرنالین، کورتیزول و نوراپی نفرین را به دستور آزاد می کند. انفجار آدرنالین به افرادی که نفس سنگین می کشند انرژی می دهد و سلول های ایمنی را آزاد می کند که برای التیام زخم ها، مبارزه با عوامل بیماری زا و عفونت برنامه ریزی شده اند.

افزایش شدید کورتیزول به کاهش پاسخ‌های ایمنی التهابی کوتاه‌مدت کمک کرد، در حالی که سرپیچ نوراپی نفرین جریان خون را از پوست، معده و اندام‌های تناسلی به ماهیچه‌ها، مغز و سایر نواحی ضروری در موقعیت‌های استرس‌زا هدایت کرد. تومو بدن را گرم کرد و داروخانه مغز را باز کرد و جریان خون را با مواد افیونی، دوپامین و سروتونین که خود تولید می‌کردند پر کرد. همه اینها فقط با چند صد نفس سریع و سنگین.

روش های تنفس (انتهای کتاب)
فصل ۳. تنفس متناوب از سوراخ بینی (NADI SHODHANA)
این تکنیک استاندارد پرانایاما عملکرد ریه را بهبود می بخشد و ضربان قلب، فشار خون و استرس سمپاتیک را کاهش می دهد. این یک تکنیک موثر برای استفاده قبل از یک جلسه، یک رویداد یا خواب است. اختیاری) موقعیت دست: شست دست راست خود را به آرامی روی سوراخ بینی راست و انگشت حلقه همان دست را روی سوراخ چپ بینی قرار دهید. انگشت اشاره و وسط باید بین ابروها قرار گیرند.
سوراخ راست بینی را با انگشت شست ببندید و به آرامی از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.

در بالای نفس، مکث کوتاهی کنید و هر دو سوراخ بینی را بسته نگه دارید، سپس فقط انگشت شست را بالا بیاورید تا از سوراخ سمت راست بازدم کنید. در پایان طبیعی بازدم، هر دو سوراخ بینی را برای لحظه ای بسته نگه دارید، سپس از سوراخ سمت راست دم را انجام دهید. تنفس متناوب را از طریق سوراخ های بینی برای پنج تا ده سیکل ادامه دهید.

فصل ۴. هماهنگی تنفس

این تکنیک به درگیر شدن بیشتر از دیافراگم و افزایش کارایی تنفس کمک می کند. هرگز نباید اجبار کرد. هر نفس باید نرم و غنی شود.

طوری بنشینید که ستون فقرات صاف و چانه عمود بر بدن باشد.
یک نفس آرام از طریق بینی بکشید. در بالای نفس شروع به شمردن آرام با صدای بلند از یک تا ۱۰ و بارها و بارها کنید (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰؛ ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰).

همانطور که به نتیجه طبیعی بازدم می رسید، به شمارش ادامه دهید، اما این کار را با زمزمه انجام دهید و اجازه دهید صدا به آرامی خارج شود. سپس آنقدر ادامه دهید تا فقط لب ها حرکت کنند و ریه ها کاملا خالی شوند.
یک نفس بزرگ و نرم دیگر بکشید و تکرار کنید.
برای هر جایی از ۱۰ تا ۳۰ چرخه یا بیشتر ادامه دهید.

هنگامی که با تمرین این تکنیک در حالت نشسته احساس راحتی کردید، آن را در حین راه رفتن یا آهسته دویدن یا در حین ورزش های سبک دیگر امتحان کنید. برای کلاس ها و مربیگری فردی، به http://www.breathingcoordination.ch/training مراجعه کنید.

فصل ۵. تنفس رزونانسی (منسجم).
یک تمرین آرام‌بخش که قلب، ریه‌ها و گردش خون را در حالت انسجام قرار می‌دهد، جایی که سیستم‌های بدن با حداکثر کارایی کار می‌کنند. هیچ تکنیک اساسی تر و اساسی تر وجود ندارد.

صاف بنشینید، شانه ها و شکم را شل کنید و بازدم کنید. به آرامی به مدت ۵.۵ ثانیه نفس بکشید و شکم را باز کنید زیرا هوا زیر ریه ها را پر می کند. بدون مکث، به آرامی به مدت ۵.۵ ثانیه نفس خود را بیرون دهید و با خالی شدن ریه ها، شکم را به داخل بیاورید. هر نفس باید شبیه یک دایره باشد.
حداقل ده بار و در صورت امکان بیشتر تکرار کنید. چندین برنامه تایمر و راهنمای بصری ارائه می دهند. موارد مورد علاقه من Paced Breathing و My Cardiac Coherence هستند که هر دو رایگان هستند. من سعی می کنم تا آنجا که ممکن است این تکنیک را تمرین کنم.

BUTEYKO تنفس
هدف از تکنیک های Buteyko آموزش بدن برای تنفس مطابق با نیازهای متابولیک است. برای اکثریت قریب به اتفاق ما، این به معنای کمتر نفس کشیدن است. بوتیکو زرادخانه ای از روش ها داشت و تقریباً همه آنها بر اساس افزایش زمان بین دم و بازدم یا حبس نفس هستند. در اینجا چند مورد از ساده ترین آنها وجود دارد.

کنترل مکث

یک ابزار تشخیصی برای سنجش سلامت عمومی تنفس و پیشرفت تنفس. ساعتی را با دست دوم یا تلفن همراه با کرونومتر در نزدیکی خود قرار دهید. با پشتی صاف بنشینید.
هر دو سوراخ بینی را با انگشت شست و سبابه هر یک از دستان خود بفشارید، سپس به آرامی دهان خود را بیرون دهید تا به نتیجه طبیعی برسد.

کرونومتر را روشن کنید و نفس خود را نگه دارید. وقتی اولین میل شدید برای نفس کشیدن را احساس کردید، زمان را یادداشت کنید و یک دم نرم انجام دهید. مهم است که اولین نفس پس از مکث کنترل کنترل شده و آرام باشد. اگر درد می کند یا نفس نفس می زند، نفس بند بیش از حد طولانی است. چند دقیقه صبر کنید و دوباره امتحان کنید. مکث کنترل فقط باید زمانی اندازه گیری شود که آرام باشید و به طور عادی نفس بکشید، نه بعد از ورزش شدید یا در حالت های استرس. و مانند تمام تکنیک‌های محدود کردن تنفس، هرگز آن را در حین رانندگی، در زیر آب یا در شرایط دیگری که ممکن است در صورت سرگیجه دچار آسیب شوید، انجام ندهید.

مینی Breathholds

یکی از اجزای کلیدی تنفس بوتیکو این است که همیشه کمتر نفس بکشید، این همان چیزی است که این تکنیک بدن را برای انجام آن آموزش می دهد. هزاران نفر از پزشکان بوتیکو و چندین محقق پزشکی به آن سوگند یاد می کنند تا از حملات آسم و اضطراب جلوگیری کنند.

به آرامی بازدم کنید و نفس خود را برای نیمی از زمان مکث کنترل نگه دارید. (به عنوان مثال، اگر مکث کنترل ۴۰ ثانیه باشد، مینی Breathhold 20 خواهد بود.) از ۱۰۰ تا ۵۰۰ بار در روز تکرار کنید. تنظیم تایمر در طول روز، هر ۱۵ دقیقه یا بیشتر، می تواند یادآوری مفیدی باشد.

آهنگ های بینی

اکسید نیتریک یک مولکول نیروگاهی است که مویرگ ها را گشاد می کند، اکسیژن رسانی را افزایش می دهد و ماهیچه های صاف را شل می کند. زمزمه کردن باعث افزایش ۱۵ برابری ترشح اکسید نیتریک در مجرای بینی می شود. موثرترین و ساده ترین روش برای افزایش این گاز ضروری وجود دارد. به طور معمول از طریق بینی نفس بکشید و هر آهنگ یا صدایی را زمزمه کنید. حداقل پنج دقیقه در روز، در صورت امکان بیشتر تمرین کنید. ممکن است مضحک به نظر برسد، و مضحک به نظر برسد، و اطرافیان را آزار دهد، اما اثرات آن می تواند قوی باشد.

پیاده روی/دویدن

تمرینات کم تهویه هوا (به غیر از بدبختی که من در پارک گلدن گیت تجربه کردم) بسیاری از مزایای تمرین در ارتفاع بالا را ارائه می دهد. آنها آسان هستند و می توان آنها را در هر جایی تمرین کرد. برای یک دقیقه یا بیشتر راه بروید یا بدوید در حالی که به طور معمول از بینی نفس می کشید.
نفس خود را بیرون دهید و بینی را با همان سرعت بفشارید.
وقتی احساس گرسنگی هوای قابل لمس کردید، بینی را رها کنید و به آرامی نفس بکشید، تقریباً نیمی از چیزی که احساس می‌کنید طبیعی است برای حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه. به مدت ۳۰ ثانیه به تنفس عادی بازگردید.
حدود ده سیکل تکرار کنید. بینی را تخلیه کنید.

صاف بنشینید و نفسی نرم بیرون دهید، سپس هر دو سوراخ بینی را ببندید. سعی کنید ذهن خود را از حبس نفس دور نگه دارید. سر خود را بالا و پایین یا پهلو به پهلو تکان دهید. به یک پیاده روی سریع بروید یا بپرید و بدوید.
هنگامی که احساس گرسنگی شدید هوا کردید، یک نفس بسیار آهسته و کنترل شده از طریق بینی بکشید. (اگر بینی همچنان گرفتگی دارد، به آرامی با لب های جمع شده از طریق دهان نفس بکشید.)
این تنفس آرام و کنترل شده را حداقل برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه ادامه دهید. تمام این مراحل را شش بار تکرار کنید.

کتاب مزیت اکسیژن اثر پاتریک مک‌کئون دستورالعمل‌های دقیق و برنامه‌های آموزشی برای تنفس کمتر ارائه می‌دهد. آموزش شخصی سازی شده در روش Buteyko از طریق www.consciousbreathing.com، www.breathingcenter.com، www.buteykoclinic.com، و با سایر مربیان معتبر Buteyko در دسترس است.

فصل ۷. جویدن
جویدن سخت باعث ایجاد استخوان جدید در صورت و باز شدن راه های هوایی می شود. اما برای بسیاری از ما، چندین ساعت در روز جویدن – مقدار زمان و تلاشی که برای به دست آوردن چنین مزایایی لازم است – ممکن نیست یا ترجیح داده می شود. تعدادی از دستگاه ها و پراکسی ها می توانند این شکاف را پر کنند.

آدامس

هر جویدن آدامس می تواند فک را تقویت کرده و رشد سلول های بنیادی را تحریک کند، اما انواع بافت سخت تر، تمرین شدیدتری را ارائه می دهند. فالیم، یک برند ترکیه ای، به سختی چرم کفش است و هر تکه آن حدود یک ساعت دوام می آورد. من نعناع بدون قند را خوش طعم ترین می دانم. (سایر طعم‌ها، مانند کربناته، علف نعناع، ​​و انواع پر از شکر، نرم‌تر و درشت‌تر هستند.) صمغ ماستیک که از رزین درختچه همیشه سبز Pistacia lentiscus به دست می‌آید، برای هزاران سال در جزایر یونان کشت شده است. سال ها. چندین برند از طریق خرده فروشان آنلاین در دسترس هستند. این مواد می توانند طعم تند و زننده ای داشته باشند اما تمرین فک سختی را ارائه می دهند.

دستگاه های دهانی

در زمان نگارش این مقاله، تد بلفور و همکارش اسکات سیمونتی، تاییدیه سازمان غذا و داروی آمریکا را برای دستگاهی به نام POD (دستگاه دهانی پیشگیرانه)، یک نگهدارنده کوچک که در امتداد ردیف پایین دندان‌ها قرار می‌گیرد و استرس جویدن را شبیه‌سازی می‌کند، دریافت کردند. برای اطلاعات بیشتر، www.discoverthepod.com و www.drtheodorebelfore.com [غیر فعال] را ببینید.

گسترش پالاتال

ده ها دستگاه برای گسترش کام و باز کردن راه های هوایی وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. با تماس با یک متخصص دندانپزشکی که در ارتودنسی فانکشنال تخصص دارد، شروع کنید.

متخصصان دندانپزشکی Infinity دکتر ماریانا ایوانز (در http://www.infinitydentalspecialists.com/) در ساحل شرقی و دکتر ویلیام هانگ Face Focused (https://facefocused.com) در ساحل غربی از بهترین ها هستند. -کلینیک های شناخته شده و معتبر در ایالات متحده و مکان های خوبی برای شروع. در سراسر حوضچه، بریتانیایی ها می توانند با کلینیک دکتر مایک میو به آدرس https://orthodontichealth.co.uk تماس بگیرند.

فصل ۸. TUMMO

دو شکل تومو وجود دارد – یکی که سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کند و دیگری که پاسخ پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند. هر دو کار می کنند، اما اولی که توسط ویم هوف محبوب شد، بسیار قابل دسترس تر است. لازم به ذکر است که این تکنیک را هرگز نباید در نزدیکی آب یا در حین رانندگی یا راه رفتن یا در هر شرایط دیگری که ممکن است در صورت بیهوشی آسیب ببیند، تمرین کنید. اگر باردار هستید یا بیماری قلبی دارید با پزشک خود مشورت کنید.
یک مکان آرام پیدا کنید و به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر سر قرار دهید. شانه ها، سینه، پاها را شل کنید.

۳۰ نفس عمیق و بسیار سریع در گودال معده بگیرید و اجازه دهید دوباره بیرون بیاید. در صورت امکان، از طریق بینی نفس بکشید. اگر احساس می کنید بینی انسداد دارد، لب های جمع شده را امتحان کنید. حرکت هر استنشاق باید مانند یک موج باشد، معده را پر کرده و به آرامی از طریق ریه ها به سمت بالا حرکت می کند. بازدم نیز همان حرکت را دنبال می کند، ابتدا معده را تخلیه می کند، سپس قفسه سینه را در حالی که هوا از طریق بینی یا لب های جمع شده دهان می ریزد، تخلیه می شود. در پایان ۳۰ نفس، بازدم را تا “نتیجه طبیعی” انجام دهید و حدود یک چهارم هوا را در ریه ها باقی بگذارید. آن نفس را تا جایی که ممکن است نگه دارید.

هنگامی که به حد مجاز تنفس خود رسیدید، یک دم بزرگ انجام دهید و آن را ۱۵ ثانیه دیگر نگه دارید. خیلی آرام، نفس تازه را در اطراف قفسه سینه و به سمت شانه ها حرکت دهید، سپس بازدم کنید و دوباره نفس های سنگین را شروع کنید. کل الگو را حداقل سه بار تکرار کنید.

Tummo کمی تمرین می کند و یادگیری آن از دستورالعمل های مکتوب می تواند گیج کننده و دشوار باشد. چاک مک گی، مربی روش ویم هاف، جلسات آنلاین رایگان را هر دوشنبه شب ساعت ۹:۰۰ به وقت اقیانوس آرام ارائه می دهد.

در https://www.meetup.com/Wim-Hof-Method-Bay-Area ثبت نام کنید یا از طریق پلتفرم Zoom وارد شوید: https://tinyurl.com/y4qwl3pm. مک گی همچنین در سراسر کالیفرنیای شمالی آموزش شخصی ارائه می دهد: https://www.wimhofmethod.com/instructors/chuckmcgee-iii.

دستورالعمل‌های نسخه آرام‌بخش مراقبه Tummo را می‌توانید در www.thewayofmeditation.com.au/revealing-the-secrets-of-tibetan-inner-fire-meditation پیدا کنید.

فصل ۹-۱۰. SUDARSHAN KRIYA
این قوی‌ترین تکنیکی است که من یاد گرفته‌ام و یکی از درگیرترین و دشوارترین تکنیک‌هایی است که می‌توان از آن عبور کرد. Sudarshan Kriya از چهار مرحله تشکیل شده است: آوازهای اوم، محدودیت نفس، تنفس سریع (دم به مدت ۴ ثانیه، نگه داشتن ۴ ثانیه، بازدم به مدت ۶، سپس نگه داشتن برای ۲) و در نهایت، ۴۰ دقیقه تنفس بسیار سنگین. چند آموزش یوتیوب در دسترس است، اما برای درست کردن حرکات، آموزش عمیق تر به شدت توصیه می شود. هنر زندگی کارگاه‌های آخر هفته را برای راهنمایی دانشجویان جدید از طریق تمرین ارائه می‌دهد. در www.artofliving.org بیشتر ببینید.

در زیر چندین روش تنفسی وجود دارد که به دلایلی در متن اصلی این کتاب برش داده نشده است. من به طور منظم آنها را تمرین می کنم، مانند میلیون ها نفر دیگر. هر کدام در نوع خود مفید و قدرتمند هستند.

تنفس یوگی (سه قسمتی)

یک تکنیک استاندارد برای هر دانشجوی مشتاق پرانایاما.

فاز اول

روی صندلی یا پاهای ضربدری و صاف روی زمین بنشینید و شانه ها را شل کنید.

یک دست را روی ناف قرار دهید و به آرامی داخل شکم نفس بکشید. باید احساس کنید که شکم با هر دم منبسط می شود، با هر بازدم تخلیه می شود. این را چند بار تمرین کنید.

در مرحله بعد، دست را چند اینچ به سمت بالا ببرید تا قسمت پایین قفسه سینه را بپوشاند. نفس را روی محل دست متمرکز کنید، دنده ها را با هر دم باز کنید، با هر بازدم آنها را جمع کنید. این کار را برای حدود سه تا پنج نفس تمرین کنید. دست را دقیقاً زیر استخوان ترقوه حرکت دهید. عمیقاً در این ناحیه نفس بکشید و تصور کنید که قفسه سینه با هر بازدم به سمت بیرون و بیرون کشیده می شود. این کار را برای چند نفس انجام دهید.

فاز دوم

همه این حرکات را به یک نفس وصل کنید، دم را به شکم، قفسه سینه پایین و سپس قفسه سینه بکشید.

بازدم را در جهت مخالف انجام دهید، ابتدا قفسه سینه، سپس قفسه سینه و سپس معده را خالی کنید. با خیال راحت از یک دست استفاده کنید و هر ناحیه را هنگام تنفس و بیرون از آن احساس کنید. همین ترتیب را برای حدود دوازده دور ادامه دهید.

این حرکات در ابتدا بسیار ناخوشایند خواهند بود، اما پس از چند نفس راحت تر می شوند.

تنفس جعبه ای

نیروی دریایی از این تکنیک برای حفظ آرامش و تمرکز در موقعیت های پرتنش استفاده می کند. ساده است. تا شمارش ۴ دم کنید. نگه داشتن ۴; بازدم ۴; نگه دارید ۴. تکرار کنید. بازدم های طولانی تر پاسخ پاراسمپاتیک قوی تری را ایجاد می کند. گونه‌ای از Box Breathing برای آرام کردن عمیق‌تر بدن که به‌ویژه قبل از خواب مؤثر است به شرح زیر است: تا ۴ دم کنید. نگه داشتن ۴; بازدم ۶; نگه دارید ۲. تکرار کنید.

حداقل شش دور را امتحان کنید، در صورت لزوم بیشتر.

راه رفتن نفس

آندرس اولسون از این تکنیک برای افزایش دی اکسید کربن و در نتیجه افزایش گردش خون در بدن خود استفاده می کند. اولسون به من گفت که این خیلی سرگرم کننده نیست، اما فواید آن بسیار زیاد است.
به یک پارک چمن، ساحل یا هر جای دیگری که زمین نرم است بروید.
تمام نفس خود را بیرون دهید، سپس به آرامی راه بروید و هر قدم را بشمارید.

هنگامی که احساس گرسنگی شدید هوا کردید، شمارش را متوقف کنید و در حالی که هنوز راه می‌روید، چند نفس بسیار آرام از طریق بینی بکشید. حداقل یک دقیقه به طور معمول نفس بکشید، سپس این توالی را تکرار کنید. هر چه بیشتر این تکنیک را تمرین کنید، تعداد آن بیشتر می شود. رکورد اولسون ۱۳۰ قدم است. مال من حدود یک سوم آن است.

۴-۷-۸ تنفس

این تکنیک که توسط دکتر اندرو ویل معروف شده است، بدن را در حالت آرامش عمیق قرار می دهد. من از آن در پروازهای طولانی برای کمک به به خواب رفتن استفاده می کنم. نفس بکشید و سپس با صدای هول از دهان بیرون دهید. دهان را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا حدی که شمارش ذهنی آن ۴ باشد.
برای شمارش هفت نگه دارید. بازدم را به طور کامل از طریق دهان، با یک صدای بلند، تا تعداد هشت بیرون دهید.

این چرخه را حداقل برای چهار نفس تکرار کنید.
ویل یک آموزش گام به گام در یوتیوب ارائه می دهد که بیش از چهار میلیون بار دیده شده است.

نفس کشیدن را بخوانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *