جهان معرفی و نقد كتاب

خلاصه کتاب کد شبانه روزی: وزن خود را کاهش دهید، انرژی خود را افزایش دهید و سلامت خود را از صبح تا نیمه شب متحول کنید از ساچین پاندا

رمز شبانه روزی در مورد خواب است.

نظریه میکروب – و پیشرفت‌های مرتبط با آن در زمینه بهداشت، واکسیناسیون و آنتی‌بیوتیک‌ها – پیشرفت پیشگامانه سلامت در قرن گذشته بود. از بیماری های عفونی جلوگیری می کند و منجر به چشمگیرترین افزایش طول عمر در هر قرن در تاریخ بشر شده است. با این حال زندگی طولانی تر همیشه به معنای سالم تر بودن نیست. بیماری‌های مزمن ذهن و بدن در بین افراد مدرن گسترش می‌یابد، افرادی که سبک زندگی آن‌ها کد عمیقا ریشه‌دار، اولیه و جهانی برای سالم بودن را مختل می‌کند.

کد شبانه روزی، ساچین پاندا
Circadian از circa به معنای “حدود” (یا تقریباً) و diēm به معنای “روز” می آید.

شما کدام نوع کارگر شیفتی هستید؟
طبق تعریف رسمی اروپا، هرکسی که بیش از ۳ ساعت بین ساعت ۱۰:۰۰ شب تا ۵:۰۰ صبح، بیش از ۵۰ روز در سال بیدار بماند، طبق تعریف رسمی اروپایی، کارگر شیفتی محسوب می شود. اما بسیاری از مردم صرفاً به دلیل انتخاب سبک زندگی – نوازندگان، دانشجویان، تازه مادران، هنرمندان مجری، نوبت‌کار هستند.

دیگران بخشی از اقتصاد گیگ هستند – مترجمان آزاد، رانندگان پاره وقت برای خدمات اشتراکی سواری، کارگران انعطاف پذیر. جت لگ نیز می تواند همین اثر را داشته باشد. جت لگ اجتماعی (بیدار ماندن در آخر هفته ها با دوستان) و جت لگ دیجیتال (گپ زدن با دوستان در مناطق زمانی مختلف) نیز همینطور است. در نهایت، اثر نوبت کاری توسط افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی و جنوبی زندگی می کنند تجربه می شود.

ریتم زندگی روزمره
متابولیسم، شناخت و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی از یک ریتم شبانه روزی پیروی می کنند. فعالیت های عصرانه بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد. بسیار مهم است که فعالیت خود را بین ساعت ۶:۰۰ بعد از ظهر تا نیمه شب نظارت کنید.

حتی قبل از اینکه صبح از خواب بیدار شویم، ساعت درونی بدن ما را برای بیدار شدن آماده می کند. شروع به متوقف کردن تولید هورمون خواب ملاتونین از غده صنوبری ما می کند. تنفس ما کمی تندتر می شود و با افزایش اندکی فشار خون، ضربان قلب ما چند بار در دقیقه افزایش می یابد. دمای مرکزی بدن ما حتی قبل از اینکه چشمانمان را باز کنیم نیم درجه بالاتر می رود.

احساس سلامتی ما توسط ریتم های روزانه ما تعیین می شود. احساس خوب در صبح ناشی از داشتن خواب کافی و اجابت مزاج سالم برای از بین بردن سمومی است که در شب جمع آوری می کنیم.

مدت کوتاهی پس از باز کردن چشم‌هایمان، غدد فوق کلیوی کورتیزول (هورمون استرس) بیشتری تولید می‌کنند تا ما را از برنامه صبحگاهی عبور دهد. لوزالمعده آماده ترشح انسولین برای سرو صبحانه می شود.

بعد از صبحانه، مغز برای یادگیری و حل مسئله در نیمه اول روز آماده می شود. در بعد از ظهر، اگر به اندازه کافی کار انجام داده باشیم تا از تلاش خود راضی باشیم، احساس سلامتی می کنیم. بدون خواب خوب شبانه، احساس می کنید که روز را تلف می کنید. با گذشت زمان، تون عضلات به اوج خود می رسد. و با فرا رسیدن عصر، دمای بدن کاهش می یابد و تولید ملاتونین (هورمون خواب) افزایش می یابد – و بدن برای خواب آماده می شود.

ریتم های شبانه روزی عملکردهای بیولوژیکی را بهینه می کنند.

آیا از مقابله با قرمزی، تحریک و ناراحتی روزاسه خسته شده اید؟ جلوترش رو نگاه نکن! “زندگی با روزاسه” نکات کاربردی و موثری را برای مدیریت علائم این بیماری شایع پوستی ارائه می دهد. از تغییرات رژیم غذایی گرفته تا روتین های مراقبت از پوست، یاد خواهید گرفت که چگونه روزاسه خود را کنترل کنید و از چهره ای شادتر و سالم تر لذت ببرید. امروز کپی خود را سفارش دهید و با سردرگمی در مورد روزاسه خداحافظی کنید!

تاریخچه مختصری از مهار نور
تاریخ بشر را می توان به عنوان تلاش ما برای ضرب و شتم ساعت خلاصه کرد. ریتم های اولیه ما طبیعی بود، آنها از پدیده طبیعی (طلوع خورشید، غروب خورشید) گرفته شده بودند. ریتم های مدرن با طبیعت هماهنگ نیستند. آنها با یک محیط مصنوعی هماهنگ هستند، جایی که برنامه خواب و غذا خوردن تصادفی شده و با زیست شناسی ما هماهنگ نیست.

ژنتیک ساعت شبانه روزی
سلامت اندام‌های ما و استعداد ابتلا به بیماری بستگی به این دارد که چه ژن‌هایی داریم و روشن یا خاموش هستند یا اینکه یک ژن طبیعی یا جهش یافته است. برخی از افراد می توانند هر چیزی بخورند، در حالی که برخی دیگر شکایت دارند که برخی غذاها (مانند لبنیات) باعث ناراحتی گوارشی می شوند که منجر به گاز، نفخ یا یبوست می شود. کسانی که رنج می برند دارای جهش در ژن هستند که به تجزیه و جذب مواد مغذی شیر کمک می کند.

هر اندامی ساعت مخصوص به خود را دارد

دانشمندان این را بدیهی می دانستند که تنها یک ساعت وجود دارد که کل بدن (در مغز) را کنترل می کند تا زمانی که این موضوع رد شد. اکنون می دانیم که ساعت های شبانه روزی زیادی وجود دارد که هر کدام به قسمت های مختلف بدن مربوط می شوند. ساعت‌ها در اندام‌های مختلف مانند یک ارکستر کار می‌کنند تا سه ریتم اصلی را ایجاد کنند که پایه‌های اساسی سلامتی را تشکیل می‌دهند: خواب، تغذیه و فعالیت. وقتی همه آنها به خوبی کار کنند، سلامتی ایده آل داریم. وقتی یکی از ریتم ها از بین می رود، بقیه در نهایت ناراحت می شوند و یک مارپیچ رو به پایین از سلامت ضعیف ایجاد می کنند.

ریتم ۱. خواب: افسانه لرک های صبح و جغدهای شب

چیزی به نام جغدهای شب ژنتیکی یا لارک های صبحگاهی وجود ندارد. با بالا رفتن سن، به طور طبیعی به زود بیدار شدن برمی گردیم. بعد از بلوغ، زنان زودتر از مردان بیدار می شوند، اما با گذشت زمان، با از بین رفتن اثر هورمون ها، دیگر تفاوتی وجود ندارد.

ریتم ۲. وقتی غذا می خورید بر ساعت شما تأثیر می گذارد

وقتی غذا در زمان نامناسبی در دسترس باشد، سیستم ما تحت تأثیر قرار می گیرد. اگر به جوندگان فقط در طول روز غذا داده شود، زمانی که قرار است روزه بگیرند و بخوابند، یاد می گیرند یک ساعت قبل از رسیدن غذا از خواب بیدار شوند تا غذا را پیدا کنند.

به عبارت دیگر، ساعت SCN آنها که چرخه خواب و بیداری روزانه را کنترل می کند، به خوبی به کار خود ادامه می دهد، مگر برای مدت کوتاهی در طول روز که برای خوردن غذا از خواب بیدار می شوند.

شما هر روز صبح در همان ساعت یکسان احساس گرسنگی می کنید، صرف نظر از اینکه شب قبل شام چه خورده اید، زیرا ساعت مغزی ما یا ساعت مرکز گرسنگی به ما می گوید چه زمانی باید گرسنه باشیم. در همان زمان، مغز و روده با یکدیگر صحبت می کنند و ساعت موجود در روده به مغز می گوید که برای یک صبحانه سریع آماده شود. لوزالمعده همچنین آماده ترشح مقداری انسولین است، ماهیچه ها آماده جذب قند هستند و کبد نیز آماده است تا مقداری گلیکوژن را ذخیره کند و مقداری چربی بسازد و آن را برای ذخیره بفرستد.

هر چیزی که بعد از شام بخورید روند چربی سوزی شما را مختل می کند.

چه زمانی (و چگونه) از خواب بیدار می شوید مهم ترین رویداد روز است

بهتر است بدون زنگ بیدار شوید و به اندازه کافی بخوابید.

این درست نیست که اجداد ما نیمه شب از خواب بیدار شدند، آنها فقط خیلی زود خوابیدند.

در طول روز (۲ ساعت) خود را به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار دهید.

قبل از خواب دما را کم کنید. ۲ ساعت قبل از خواب از نمایشگرها خودداری کنید. اگر خوب نمی خوابید استرس نداشته باشید. به روال بچسب.

پس از بیدار شدن، اولین کاری که باید انجام دهید این است که خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.

قهوه برای ریتم شبانه روزی شما مضر است. و بر هضم گلوکز تأثیر می گذارد.

روزه داری کتون تولید می کند که منجر به استقامت بیشتر می شود.

عینک های فیلتر کننده نور آبی را امتحان کنید. آنها به میگرن کمک می کنند، فشار چشم کمتری می کنند و از اختلالات ریتم شبانه روزی جلوگیری می کنند. اگر می خواهید از عینک های فیلتر کننده نور آبی استفاده کنید، مطمئن شوید که فقط برای عصر یک عینک جداگانه داشته باشید. آنها را فقط ۳ تا ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب بپوشانید.
در آخر به رنگ لنزها توجه کنید. رنگ نارنجی/صورتی بیشترین نور آبی را فیلتر می کند. رنگ های دیگر تنها ۵ تا ۱۵ درصد از نور آبی را فیلتر می کنند که برای ایجاد تفاوت واقعی بسیار ناچیز است.

عملکرد روده بر سلامت کلی تأثیر می گذارد
اگر تغذیه خوب کلید تامین سوخت بهینه بدن ما است، پس روده دروازه ای است که از آن عبور می کند
تغذیه وارد سیستم ما می شود بیشتر بیماری های روده عملکرد اصلی آن یعنی جذب تمام مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین ها را برای بدن ما به خطر می اندازند.

آلرژی به پروتئین گلوتن (در گندم، جو، چاودار) یک پاسخ التهابی در روده ایجاد می کند. بدون درمان، این می تواند مشکلات گوارشی طولانی مدت ایجاد کند. هضم بد روی خواب، بهره وری و تمایل به ورزش تأثیر می گذارد. وقتی مرد نتواند یک ماده مغذی یا ماده معدنی خاص را جذب کند، کل بدن رنج می برد (مثلاً: کم خونی ناشی از جذب کم پروتئین، شکستگی ناشی از کمبود کلسیم).

غذاهایی را انتخاب کنید که از میکروبیوم محافظت می کنند
نگهدارنده های غذا می توانند پوشش مخاطی محافظ را که میکروب ها را از سلول های روده جدا می کند، خورده کنند. هنگامی که این میکروب های ناخواسته با سلول های پوشش روده تماس پیدا می کنند، می توانند باعث التهاب مانند کولیت شوند. TRE (تغذیه با محدودیت زمانی) باعث ترمیم پوشش روده می شود و ممکن است با اثرات منفی رژیم غذایی بد مقابله کند.

ترکیبی از انواع مختلف غذا که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه است
سالم ترین میکروبیوم روده را ترویج می کند.

الگوهای غذا خوردن و سندرم روده تحریک پذیر

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نوعی اختلال گوارشی است. علائم و نشانه های IBS عبارتند از:

درد شکم
تغییر عادات روده ای (کم و بیش)
نفخ
گرفتگی
گاز
وقتی موش‌ها با غذای بسیار فرآوری‌شده تغذیه می‌شدند و اجازه می‌دادند تمام مدت غذا بخورند، مدفوع می‌کردند که گویی IBS دارند. TRS از مدفوع مکرر آنها مراقبت کرد و چرخه حرکت روده روزانه را بازیابی کرد. این نشان می دهد که افراد مبتلا به IBS ممکن است از TRE سود ببرند. IBS در بین نوجوانان و جوانان به سرعت در حال افزایش است. ما به طور قطع نمی دانیم، اما به احتمال زیاد اختلال خواب و ریتم شبانه روزی که از مدرسه راهنمایی شروع می شود، مشکل است.

برخی از پزشکان TRE گزارش کرده اند که پس از فقط چند هفته بهبودی در علائم IBS خود مشاهده می کنند.

نقش نور
کمبود نور با افسردگی مرتبط است و روزهای کوتاه زمستانی با کمتر از ۶ ساعت نور خورشید عامل اصلی آن است. SAD (اختلال عاطفی فصلی) نوعی افسردگی با علائمی از جمله خستگی، ناامیدی و کناره گیری اجتماعی است. قرار گرفتن در معرض حداقل یک ساعت نور روز باعث تعادل مجدد مواد شیمیایی مغز می شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *